الرئيسية
حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة
اليوم الأول : بنش و بايسيبس | ||
| تمرين البنش المستوى (تمرين 1) | 3 تمارين | 6 الى8 مرات |
| تمرين البنش المائل (ت2) | تمرينان | 6 الى8 مرات |
| تمرين الباي بالدامبلز (ت6) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
3 تمارين | 6 الى10 مرات | |
| تمرين الباي بالكابل(ت2) | تمرينان | 6 الى10 مرات |
اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية | ||
| الضغط بالبار على الرجل(ت15) | 3 تمارين | 6 الى10 مرات |
| تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
| تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس | ||
| الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11) | 3 تمارين | 6 الى8 مرات |
| الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
| رفرفه لخلفيه الكتف(ت1) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
| عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1) | 3 تمارين | 6 الى10 مرات |
| تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة | ||
| تمرين المجنص الفردي(ت10) | 3 تمارين | 8 الى10 مرات |
| تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11) | تمرينان | 8 الى10 مرات |
| تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14) | تمرينان | 6 الى10 مرات |
تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت | تمرينان | 6 الى10 مرات |
| تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2) | 3 تمارين | 8 الى12 مرات |
| تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5) | تمرينان | 8 الى12 مرات |
